ławeczka do brzuszków

Trening mięśni brzucha w domowej siłowni

Trening mięśni brzucha w domowej siłowni

Kto nie marzy o pięknie wyrzeźbionym brzuchu? Każdy mężczyzna pragnie zobaczyć u siebie kształtny kaloryfer. Wszystkie panie chcą ujrzeń w odbiciu lustrzanym swój smukły, jędrny brzuch. Z takimi marzeniami idziemy na siłownię… I co? Widzimy mnóstwo maszyn do treningu klatki piersiowej, bieżnie, przyrządy do rozwijania mięśni nóg i sztangi. To jak mogę wyrzeźbić ten brzuch? Mało początkujących osób zwraca uwagę na tę samotną ławeczkę stojącą pod ścianą siłowni. Tymczasem to właśnie ławeczka do brzuszków jest jednym z bardziej uniwersalnych i skutecznych przyrządów na siłowni. Zamiast więc katować się przez dwie godziny na bieżni i na rowerku stacjonarnym, przeznacz cześć treningu na wzmocnienie brzucha właśnie na owym „urządzeniu”.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha – jak zacząć?

No dobrze, ale jak ćwiczyć na tym prostym urządzeniu? Istnieje wiele wariantów treningu, ale wszystkie opierają się na trzech podstawowych ćwiczeniach. Warto zacząć właśnie od nich, a bardziej złożone dołączyć dopiero, gdy twoje mięśnie brzucha nieco się wyrobią.

Crunches – skłony z głową w dół

 Na początku warto zacząć od najprostszego ćwiczenia, które przypomina robione na ziemi crunches – spięcia brzucha. Na ławeczce do brzuszków wygląda ono bardzo podobnie. Jest jedynie nieco trudniejsze z uwagi na to, że ławka jest pochyła. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie połóż się wygodnie na ławeczce. Nogi zaczep o drążek na końcu ławeczki. Ważne jest, aby mieć w tej pozycji poczucie stabilności. Usztywnij cały tułów – zepnij mięśnie pośladków, pleców i oczywiście brzucha. Ale pamiętaj – rozluźnij szyję i barki – to nie one pracują w tym ćwiczeniu. Powoli, z wydechem unieś cały tułów do góry. Nie musisz podnosić się do zupełnie siedzącej pozycji. Wystarczy, że twoje ciało znajdzie się nieco powyżej linii równoległej do podłoża. W tym najwyższym momencie zatrzymaj się na sekundę lub dwie, cały czas pamiętając o mocnym spięciu mięśni brzucha. Z wydechem opuść całe ciało na ławeczkę.

Skręty tułowia

W tym ćwiczeniu nieco bardziej zaangażujemy mięśnie skośne brzucha. Jednocześnie zdynamizujemy twoje ruchy. Początek ćwiczenia wygląda dokładnie tak samo, jak przy zwykłych spięciach. Jedyną różnicą jest to, że zamiast kierować tułów prosto w kierunku sufitu, przy tym ćwiczeniu powinieneś wykonać lekki skręt – w jednym powtórzeniu w prawo, w drugim w lewo i tak na zmianę. Spięcie koniecznie wykonuj na wydechu, a ciało opuszczaj na wdechu.

Skłony boczne

To ćwiczenie może być nieco niekomfortowe dla początkujących. Wymaga położenia się na ławeczce bokiem i zablokowaniu nóg o drążek. W takiej pozycji należy ponownie unosić tułów do góry. Tym razem mocno pracują mięśnie skośne brzucha. Ponownie zgraj swój ruch z oddechem. Pamiętaj żeby wykonywać tyle samo powtórzeń na każdą stronę!